تبلیغات
بیایید،بخوانید،ببرید - هیولای اشتها راچطور بکشیم؟?????
هیولای اشتها راچطور بکشیم؟!
هیولای اشتها راچطور بکشیم؟!


شک نکیند. مهمترین کار کنترل و مهار اشتهای ما به خوردن است که برای آن هیچ راه حل جادویی وجود ندارد. اما ناامید هم نباید بود.
لغت پرخوری فوراً این صحنه را به ذهن مان می آورد: خانمی که انواع و اقسام خوراکی ها از کیک های خامه ای گرفته تا چیپس و پیتزا را به راحتی در دهان می گذارد. برای برخی هم این تصویر اصلاً دور از ذهن نیست و به واقعیت بسیار نزدیک است که در مورد خانم گرستلی 27 ساله نیز این گونه است؛ وقتی به رستوران برای خرید ناهار می رود، یک عدد ساندویچ، سیب زمینی سرخ کرده، تکه های مرغ سوخاری، ذرت آب پز و یک عدد کیک خامه ای برای دسر سفارش می دهد. او می گوید: «پس از خرید و سفارش تمام آن ها، جلوی دیگران طوری وانمود می کنم که انگار برای چند نفر غذا سفارش داده ام!» او پس از گرفتن غذا محلی خلوت در ستوران پیدا می کند و با خیال راحت همه اش را می خورد... ممکن است، پرخوری گرسنگی به نظرتان زیاد چندان جدی نباشد، اما بسیار معمول تر از چیزی است که شما فکر می کنید. اکثر خانم ها از فشارهای بی نهایت رژیم های غذایی می توانند ظرف چند دقیقه یک بسته بیسکویت شکلاتی را تا آخر تمام کنند یا در اثر عصبانیت یک یا دو بسته چیپس بزرگ را تا ته بخورند. طبق آماری که از سراسر دنیا به دست آمده همه دچار این نوع پرخوری می شوند که یا نمی توانند جلوی خوردن شان را بگیرند یا عادت دارند آن قدر بخورند تا خودشان را بیمار کنند.

از لوازم دلخواه تان استفاده نکنید

مقدار نسبتاً زیاد غذا در ظرف کوچک چه سیب زمینی سرخ کرده باشد، چه پاستا، باعث می شود فکر کنید زیاد غذا خورده اید؛ به این ترتیب، سنسورهای «سیرشدم» سریع تر عمل می کنند. سایز بشقاب و شکل فنجان شما اهمیت زیادی در سیرشدن تان دارد. به گفته آقای دکتر ونسینک به این مورد «تأثیر سایز مخالف» می گوید که در آن بشقاب برگ این توهم را به وجود می آورد که شخص کم غذا خورده است؛ بنابراین ظرف های برذگ، کار را خراب می کنند.
راه حل: از انتخاب بشقاب های بزرگ بپرهیزید و حتی کارد و چنگل و قاشق کوچک بردارید.

فرمولی برای جلوگیری از پرخوری

می توانید با رعایت این دستورالعمل ها کم تر بخورید از ناهار و شام مختصرتان لذت ببرید.
هنگامی که سر میز غذا نشسته اید، اتفاقات زیادی در اطراف تان رخ می دهد و موراد زیادی می تواند روی اشتهای شما برای ادامه دادن یا دست کشیدن از غذا تأثیر بگذارد. شمع های روشن و نور جذاب آنها، درجه حرارت، رایحه خوش، شکل و شمایل ظروف غذاخوری، بوی دلنشین قهوه بعد از غذا و بسیاری موارد دیگر همگی می تواند انگیزه ی شما را برای خوردن بیشتر و بیشتر کند. اما بررسی های اخیر و نتایج تحقیقات نشان می دهد، شکل و شمایل غذاو مواردی که می تواند اشتهای شما را به شدت برانگیزد، ممکن است چندان هم تأثیر گذار نباشد... به جای آن، کارشناسان روش هایی را پیشنهاد کرده اند که موارد اشتهاآور به نفع سایز کمر شما عمل کنند:

قبل ار خوردن ببینید:

هر قدر نور فضای اطراف تان بیشتر باشد، سریع تر غذا می خورید. از نظر فیزیولوژیکی، نور زیاد باعث فعال شدن سیستم عصبی بدن می شود و معمولاً با سریع تر خوردن پاسخ می دهد.
نتیجه: قبل از این که به مغزتان فرصت بدهید دستور سیری صادر کند، شکم تان را پر کرده اید. متأسفانه نور ضعیف چاره کار نیست، چون قادر است سینگنال های سیری را پنهان کند. به گفته دکتر برایان ونسیک، متخصص تغذیه دانشگاه ایلینویز، در نور خیلی کم یادمان می رود چه قدر خورده ایم و به همین دلیل است که افراد ترجیح می دهند در رستوران هایی با نور شمع غذا بخورند کمی درنگ می کنند و مجدداً با این که سیر هستند، باز بشقاب هایشان را پر می کنند.
راه حل: آقای دکتر ونیسینک می گوید: «اگر در یک رستوران با نور زیاد غذا می خورید (مثل فست فودها) دائماً به خودتان یادآوری می کنید که آهسته غذا بخورید». در رستوران ها کم نور با فضای رمانتیک، فقط یکی را انتخاب کنید: نوشیدنی یا دسر. سعی کنید خودتان را باحس سیری هماهنگ کنید. وقتی پیشخدمت به شما نزدیک شد از او بخواهید که برای باقیمانده غذا به شما ظرف یک بار مصرف بدهد.

غذا را کنار پنجره یا در ایوان میل کنید

به گفته خانم دکتر ناتی استرویل، متخصص روانشاسی اعصاب دانشگاه کلورادو، طبق یک قانون کلی هر چه هوا گرم تر باشد، افراد کم تر غذا می خورند. گرما سرعت سوخت و ساز بدن شما را کم می کند. بنابر این نیازتان به انرژی افزایش می یابد و گرسنگی تان کم تر می شود. می توانید از این موضوع تا حد امکان به نفع خودتان استفاده کنید.
بهترین استراتژی: وقتی هوا یاری کرد، بهتر است برای خوردن محیط بیرون را انتخاب کنید. در فضای باز، میل غذایی شما تغییر می کند. مثلاً به جای سیب زمینی تنوری و قارچ، سالاد را انتخاب می کنید و این به دلیل بوی خوش و فضای باز است که غذاهای کم کالری ترجیح داده می شود.

غذاهای مورد علاقه تان را کم تر کنید

اکثر افراد در خوردن غذاهای مورد علاقه شان زیاده روی می کنند و چند مدل را با هم می خورند؛ مثلاً پاستا، نان، گوشت و اسنک با شیرینی را پشت سر هم می خورند. معمولاً مزه و طعم غذا را دوست داریم و آن را جلوی تلویزیون با ولع می خوریم. بهترین کاری که می توان انجام داد، در نظر گرفتن میزان مشخصی از آن غذاست و البته پایبندی به آن. می توانید روی نان تست تان کره بمالید، اما مقدار آن باید به اندازه نازکی و ابعاد یک تمبر باشد. در ابتدا، این کم کردن اندازه ها به نظرتان خسته کننده و غیر ممکن می آیدو بهتر است به آهستگی این کار را شروع کنید و آرام آرام حجم آن را کمتر کنید. مثلاً هر بار یک قاشق کم تر برنج یا ماکارونی بخورید یا به جای یک ساندویچ کامل، نصف آن را میل کنید. وقتی به تدریج سهم غذای روزانه تان را کم می کنید، راحت تر با آن وفق پیدا می کنید و فشار کمتری هم تحمل می کنید. کالری کمتر هم یعنی وزن کمتر.
تا وقتی به این روش پایبند بمانید، می تواند به راحتی وزن تان را کم کنید و ثابت بمانید.

کمتر ببینید، کمتر بخورید

هر قدر جلوی شما بگذارند، می خورید! پس بهترین روش برای غلبه بر این مشکل، آن است که چشم تان را روی خوراکی های مختلف ببندید. با استفاده از این روش می توانید به راحتی به وزن دلخواه برسید و فقط کافی است که پس از کشیدن سهم غذا، بقیه آن را از جلوی دست تان بردارید و در جایی بگذارید که نبینیدش. مثلاً اگر در خانه تنها هستید، بهتر است یک پیمانه یا کمتر برنج دم کنید یا ماکارونی بپزید و حتی باقیمانده آن را در یخچال بگذارید. بقیه فضای خالی معده را هم می توانید با سالاد میوه و کاهو پر کنید.
این روش را در مورد اسنک ها هم می توانید استفاده کنید؛ مثلاً می توانید مقدار کمی چوب شور مودر علاقه تان را درون یک ظرف بریزید، نه این که کل بسته چوب شور را جلوی چشم تان بگذارید. بقیه کیکی که پخته اید را هم می توانید در فریزر بگذارید. مطمئناً آنها شما را از پشت درهای بسته کابینت و یخچال صدا نخواهند زد!

چه طور تعطیلات مان را بدون پرخوری بگذرانیم؟

1- در روز تعطیل زودتر از خواب بیدار شوید (مخصوصاً اگر آشپزی به عهده شماست) و یک ساعت پیارده روی کنید محکم و با اراده راه بروید و در حین راه رفتن از خدا به خاطر قدرت، سلامتی و تعهدی که به خودتان برای حفظ رژیم غذایی دارید، سپاسگزاری کنید.
2- تا قبل از آماده شدن غذای چرب و چیلی مخصوص تعطیلی به خودتان گرسنگی ندهید. قبل از صرف آن و انواع آجیل و شیرینی، صبحانه و ناهار متوسطی میل کنید. 3- هنگام آشپزی به مواد غذایی دور وبرتان ناخنک نزنید.
4- سعی کنید به زمان حال فکر کنید. به غذا فکر نکنید. قبل از این که سر میز بنشینید و طی خوردن، سعی کنید در هر لحظه آگاهانه لقمه ها را بردارید. به بیان دیگر، فقط به قاپیدن لقمه ها و گذاشتن قاشق های پر به دهان تان فکر نکنید! به میز نگاه کنید، به دسری که تهیه کرده اید بیاندیشید و تعیین کنید، سایزی که برای خوردن تان در نظر گرفته اید، چه قدر است و چه مقدار باید به خوردن ادامه بدهید. مطمئناً هر قدرکم تر بخورید، بهتر است.
5- بشقاب تان را فقط یک بار پر کنید. بله، فقط یک بار. دومین بار هرگز! اگر نمی توانید با یک بار پرکردن همه چیز را بخورید، پس از خیر بقیه بگذرید!
6- پرخوری نکنید به این فکر کنید که فقط یک بار می توانید سر میز بروید و غذا بکشید، ولی سعی نکنید در همان یک بار، آن را تا خرخره پر کنید. اگر با اراده و اطمنیان لقمه هایتان را انتخاب کنید، مطمئناً در انتها راضی تر خواهید بود.
7- پس از صرف شام، یک بار دیگر پیاده روی کنید. هنگام پیاده روی از خدا به خاطر این که کمک کرد تا پرخوری نکنید، تشکر کنید. مطمئناً هم می توانید با یک همراه قدم بزنید و البته بسیار خوشحال خواهید بود که شب خوب و سالمی داشته اید و با پرخوری آن را خراب نکره اید.

آناتومی پرخوری

وقتی منتظر آمدن دوست تان در رستوران نشسته اید، یک بسته کامل چیپس را تا آخر می خورید... یا هنگام خواندن مقاله جذاب روزنامه صبح، سه یا چهار دونات می خورید، مبادا که قبل از اتمام خواندن چیزی نخودره باشید...! آیا این ها پرخوری است؟ بله.
اکثر کارشناسان تغذیه معتقدند که دست کم دو بار خودرن بی رویه و غیر قابل کنترل در هفته به مدت شش ماه، شما را در دسته پرخورها قرار می دهد. اصلی ترین علت این نوع خوردن، نبود کنترل و اراده است و اغلب معتقدند که افراد پرخور، پرخورند؛ حالا چه یک بار در ماه چه یک بار در سال! این روش خوردن، کار خودش را می کند . به گفته کارشناسان، مهم نوع غذای شما نیست؛ زیاده روی در خوردن و انگیزه آن عاملی کاملاً احساسی است. هر گونه فکر منفی از عصبانیت گرفته تا عدم اطمنیان به نفس، می تواند عامل شروع پرخوری و زیاده روی شود.
اما چرا روی آوردن به خوردنی این قدر شایع ومعمول است؟ معمولاً غذا کمک می کند حواس مان از بقیه موضوعات پرت شود. انگار وارد یک حباب می شویم، احساس می کنیم همه چیز مطابق میل مان است و هیچ چیز نمی تواند به ما آسیب برساند. مثلاً خانم کتی هاردسی پرخوری می کند، چون تنهاست و نگرانی های مالی دارد یا براندمسر تحت فشار و استرس خانواده و شغل اش است. هر دوی این افراد می خورند تا از دردسرهایشان خلاص شوند و برای چند دقیقه احسا س خوبی پیدا کنند. غذا مانند نوعی دارو آرامش بخش عمل می کند. پس از خوردن، ناگهان بخش دیگری از مغزتان فعال می شود که زنگ خطر است و شما را از کاری که کرده اید، به شدت پشیمان می کند و هیچ فرقی نمی کند که چند تا ساندویچ فست فود خورده باشید، یخچال را خالی کرده یا یک بسته سوپرچیپس را تمام کرده باشید. در آخر، احساس گناه خالص شما را فرا می گیرد و باز این چرخه ادامه پیدا می کند.
شرمندگی هم، در واقع نوع دیگری از شاخص های پرخوری است. پرخورها احساس می کنند، خودشان و دیگران را غرق کرده اند. معمولاً جامعه نیز پرخورها را به این امر تشویق می کند و آنها را در مسیر شرمندگی و تکرار پرخوری قرار می دهد. پرخوری از نظر بدنی هم مخرب است. همان طور که همه می دانیم، پرخوری اولین عامل فربهی و چاقی مفرط است و بیماری های دیگری مثل کلسترول، استرس زیاد، دیابت، مشکلات مفصلی و انواع خاصی از سرطان را به همراه دارد.

تلاش کنید تا به دست بیاورید

دکتر جان دی کاسترو، پروفسور عضو هیأت علمی دانشگاه تگزاس می گوید: «مردم تقریباً هر قدر جلویشان می گذاری می خورند! راحتی مهم ترین علت پرخوری و ریزه خوری است. وقتی مواد غذایی مثلاً یک آبنبات ساده روی میز نزدیک شماست، هر چند وقت یک عدد برمی دارید و به این ترتیب در حدود شش کیلو در ماه فقط از همین طریق می تواند به وزن تان اضافه شود. هر چه خوراکی از دسترس تان دورتر باشد، فکرتان هم برای خوردن آن کمتر مشغول می شود.
پاسخ: در میهمانی های فامیلی یا دوستانه که خطر پرخوری بیش از مواقع دیگر است، پس از کشیدن غذا، بقیه را به آشپزخانه یا حتی جایی دورتر ببرید. تا حد امکان، خوراکی های آماده کمتری بخرید. به این ترتیب، جلوی ریزه خوری های بدون احساس گرسنگی تان را می گیرید. هنگام خرید از هر چیزی که لازم دارید فقط یک عدد بردارید و از خرید زیاد خودداری کنید... به این ترییب، غذاهای اضافی و چاق کننده، دور از چشم، دور از ذهن و دور از شکم تان خودهد بود».

بشقاب هایتان را کوچک تر کنید

بهتر است مخصوصاً برای صرف شام، از بشقاب های میوه خوری یا شیرینی خوری یا حتی در مواردی از نعلبکی استفاده کنید. به این ترتیب با سهم غذای کمتر و دیدن یک ظرف پر از غذا، احساس سیری و خوردن بیشتری می کنید و سریع تر دست از غذا می کشید

مراسم پس از صرف غذا را فراموش نکنید

می توانید با خلق یک سری تشریفات پس از خوردن هر وعده غذایی، جلوی زیاده روی تان را بگیرید. دندان هایتان را مسواک کنید. یک آدامس رژیمی بجوید. یک فنجان چای یا قهوه داغ هم می تواند مؤثر واقع شود... به این ترتیب می توانید به راحتی از خوردن انواع دسر یا اضافه غذای پخته شده جلوگیری کنید.

به جای جویدن، ذهن تان را تقویت کنید

اغلب، زیاده روی در خوردن مشکلی روانی است.

این بازی های ذهنی به شما کمک خواهند کرد

به جای فکر کردن به گوشت و پاستا به عنوان غذای اصلی، آن ها را در حاشیه بگذارید. مثلاً نصف بیشتر بشقاب را با کلم بروکلی انواع کاهو و سبزی پر کنید و سپس نصف باقی مانده را با مرغ و قارچ و کمی فضای خالی تزئین کنید.
آرام تر بخورید و تصور کنید که وقتی غذا دارد تمام می شود، چه احساس بدی خواهید داشت!
بسیاری از ما عادت کرده ایم، طبق واحدهای خاصی بخوریم؛ مثلاً یک عدد ساندویچ، یک عدد ماست و... و اگر این در مورد شما هم صدق می کند، بهتر است واحدهای کوچکتری را انتخاب کنید.




Admin Logo
themebox Logo